Hoe maak je een persoonlijk voedingsschema?

Ben jij ook op een bewuste manier met jouw gewicht bezig? Dan moet je eigenlijk jouw focus op twee verschillende aspecten richten: op gezonde voeding én op voldoende beweging. Deze twee aspecten staan te allen tijde aan de basis van het kwijtraken van (overtollige) kilo’s.

Maar, wat is nou precies gezonde voeding? Dat verschilt eigenlijk van persoon tot persoon. Mede daarom is het advies altijd om een persoonlijk voedingsschema op te stellen. Een schema dat gebaseerd is op jouw lichaam, op jouw voorkeuren en op jouw doelen.

In dit artikel bespreek ik graag hoe je zelf een voedingsschema kunt maken. Ik bespreek waar je op moet letten, aan de hand van welke factoren je dit schema op kunt stellen en tussen wat voor soorten voedingsschema’s je kunt kiezen. Voor het maken van een voedingsschema moet je in ieder geval de nodige tijd uittrekken; dat is alvast de eerste tip die ik graag aan jou mee wil geven.

Inhoudsopgave

Wat is een voedingsschema?

Een terechte (eerste) vraag is uiteraard wat een voedingsschema nou precies is. Nou, een voedingsschema is eigenlijk een compleet schema met daarin benoemd wat je moet eten. Dit schema is vaak uitgewerkt aan de hand van de verschillende maaltijden: het ontbijt, de lunch, het avondeten en de verschillende tussendoortjes.

In een voedingsschema zie je dus precies staan wat je op een dag moet eten. Dit schema is volledig afgestemd op jouw eigen smaakvoorkeuren en de door jou gewenste doelen. Zo is een voedingsschema voor het kwijtraken van kilo’s anders opgesteld dan een voedingsschema voor het verkrijgen van een strak lichaam.

Elk voedingsschema is daarom ook anders. Als je via het internet naar een voedingsschema op zoek gaat, kom je miljoenen varianten tegen. Geen enkel voedingsschema online is echter volledig op jouw leven, op jouw voorkeuren en op jouw doel afgestemd.

Het advies is daarom om altijd zelf een voedingsschema te gaan maken. Aan de hand van de informatie uit dit artikel kun je dat prima zelf gaan doen. Wil je dit liever uitbesteden? Dan kun je ook bijvoorbeeld jouw diëtiste of jouw personal trainer een voedingsschema op laten stellen. Daarbij is het uiteraard wel van belang dat jouw voorkeuren gehoord worden én dat deze voorkeuren in het voedingsschema verwerkt worden. Gebeurt dat niet? Dan is het voedingsschema eigenlijk waardeloos.

In een voedingsschema zie je niet alleen staan wat je moet eten, maar je ziet daarbij ook de hoeveelheden staan. Het maakt bijvoorbeeld nogal een verschil of je ’s avonds bij het avondeten 50 gram aardappelen mag eten of 150 gram aardappelen. In het voedingsschema zie je dus tot de gram nauwkeurig hoeveel je mag eten.

Daarbij is het ook wenselijk dat het voedingsschema aansluit op alle benodigde macronutriënten: kilocalorieën, eiwitten en vetten. Wat dan de juiste hoeveelheid van deze voedingsstoffen is? Dat hangt volledig van jouw doel af.

Zoals hierboven al gesteld; een voedingsschema kan zich richten op het kwijtraken van kilo’s, maar óók op het opbouwen van spiermassa. Het is daardoor ook mogelijk dat je dankzij een voedingsschema aan gaat komen; spieren wegen immers zwaarder dan vet.

Welk voedingsschema past bij mij?

Dit is een vraag die ik met enige regelmaat op het internet voorbij zie komen. In mijn ogen is deze vraag echter niet zomaar te beantwoorden. Eigenlijk is er maar één iemand die antwoord kan geven op deze vraag: dat ben jijzelf. Jij weet immers precies wat jouw smaakvoorkeuren zijn en hoe jouw lichaam op bepaalde voedingsstoffen reageert. Ook weet jij als enige wat jouw doel is voor het gebruik maken van een voedingsschema.

Uiteindelijk kun je wel zelf erachter komen wat het juiste voedingsschema voor jou is. dat doe je door standaard voedingsschema’s uit te proberen. Je merkt dan al snel op welk voedingsschema jouw lichaam het beste reageert. Op basis daarvan kun je de bestaande voedingsschema’s uiteraard ook aanpassen, waardoor je voor jezelf een uniek voedingsschema samen weet te stellen.

Verder is het ook mogelijk om hulp in te roepen van een specialist. Zoals ik hierboven al aangaf, kun je onder meer bij jouw diëtiste of personal trainer hulp vragen. Als het goed is, weten zij alles van het opstellen van een voedingsschema.

Het mag duidelijk zijn; het vinden van het juiste voedingsschema’s is niet makkelijk. Om je hiermee toch op weg te helpen, heb ik de verschillende soorten voedingsschema’s even voor je op een rijtje gezet. De verschillen tussen deze schema’s is terug te vinden in het doel dat jij voor ogen hebt:

  • Het doel is om gewicht kwijt te raken
  • Het doel is om aan te komen
  • Het doel is om een gespierd en droog lichaam te krijgen
  • Het doel is om gezonder te leven

Wat is op dit moment jouw doel? Wil je kilo’s kwijtraken of wil je juist kilo’s aankomen? Of heb je juist de wens om gezonder door het leven te gaan? Ongeacht wat jouw doel is, kun je op basis van jouw doel een geschikt voedingsschema opstellen.

In het restant van dit artikel vertel ik je graag hoe jezelf een voedingsschema op kunt stellen. Je merkt daarbij al direct dat de bovenstaande doelen de belangrijkste rol spelen bij elk voedingsschema.

Zelf een voedingsschema maken

Heb je voor jezelf besloten dat je jouw voedingspatroon aan wilt passen? Verstandige keus; met het juiste voedingspatroon kun je elk gesteld doel voor jezelf gaan behalen. Maar, wat is nou het juiste voedingspatroon voor jou? Dat ga je ondervinden door onderstaande stappen netjes op te volgen.

Stap 1: bepaal het doel

Allereerst moet je gaan bepalen wat het doel van je is. Wil je kilo’s kwijtraken? Wil je gespierd worden? Wil je kilo’s aankomen? Of wil je gezonder door het leven gaan? Kies voor één van deze vier doelen en specificeer het doel vervolgens ook.

Stel nou dat je kilo’s kwijt wilt raken. Benoem dan voor jezelf hoeveel kilo’s dit moet zijn en in welke periode je deze kilo’s kwijt wil raken. Gedurende die periode stel je vervolgens alles in het teken van het kwijtraken van de gewenste hoeveelheid kilo’s. Daar pas je het voedingsschema dan ook volledig op aan.

Stap 2: bepaal het aantal calorieën, vetten en eiwitten

Bij het samenstellen van een voedingsschema is het van belang om op verschillende macronutriënten te letten:

  • De eiwitten
  • De vetten
  • De calorieën

Je dient in deze tweede stap eerst te gaan bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Hier kun je makkelijk achter komen met behulp van bijvoorbeeld een app op jouw smartphone. Via die app kun je direct achterhalen wat jouw energiebalans is en hoe je jouw energiebalans aan kunt passen. Uiteraard doe je dit met het oog op jouw doel.

Wil je van de kilo’s afkomen? Dan is het zaak om juist zo min mogelijk calorieën binnen te krijgen. Als je juist de beste sportieve prestaties wilt leveren in de sportschool, dien je juist wel calorieën binnen te krijgen. Daarbij is het ook van belang om op de juiste momenten voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Op basis van jouw doel kun je dus de hoeveelheid macronutriënten gaan bepalen. Het draait hierbij om de eiwitten, de vetten en de calorieën. Al deze macronutriënten moeten afgestemd worden op jouw uiteindelijke doel. Graag geef ik je hieronder nog enkele tips hierover:

Afvallen: nuttig zo min mogelijk calorieën, eet voldoende eiwitten en beweeg elke dag voldoende.

Aankomen: eet meer calorieën dan je in principe nodig hebt en nuttig ook veel onverzadigde vetten

Kracht opbouwen: eet de juiste hoeveelheid calorieën op het juiste moment van de dag. Ook moet je op het juiste moment van de dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnen krijgen. Om hoeveel calorieën en eiwitten dit exact gaat? Daar kom je alleen achter als je zelf jouw eigen voedingsschema op gaat stellen.

Stap 3: maak nu jouw dagmenu

In de vorige stap heb je de inname van macronutriënten bepaald. Het is nu zaak om deze macronutriënten om te gaan zetten naar een bepaald dagmenu. Stel dit dagmenu dus volledig af op de hierboven genoemde stappen.

Om dit voedingsschema op de juiste manier op te kunnen stellen, kun je gebruik maken van een speciale app. Ook is het mogelijk om een boek hierover aan te schaffen, zodat je exact de juiste hoeveelheid macronutriënten in jouw dagmenu kunt gaan verwerken.

Daarbij is het ook zaak om alle verpakkingen van levensmiddelen goed door te nemen. Op deze verpakkingen zie je immers exact de hoeveelheid calorieën, eiwitten en vetten staan.

Persoonlijk voedingsschema van Fitchef

Fitchef

Het opstellen van een voedingsschema is absoluut geen gemakkelijke klus. Het is ook geen klus die je even snel doet. Nee, voor het maken van een voedingsschema is het echt zaak om de nodige tijd uit te trekken. Ga er goed voor zitten, neem dit artikel op je gemakje door, raadpleeg andere bronnen of vraag eventueel hulp aan specialisten.

Een van deze specialisten is Mark van Oosterwijck, hij heeft met zijn team een platform opgericht wat heerlijke recepten biedt voor elk gewenst doel. Of je nu wilt afvallen, aankomen in spiermassa, of gezond op gewicht wilt blijven kan je geheel zelf beslissen. Je krijgt dan voor elke week een compleet menu wat aan jouw wensen voldoet met jouw keuze aan recepten, en automatisch de juiste hoeveelheid aan calorieën, vetten en eiwitten. Dit is zijn Fitchef weekmenu op maat.

Wil je hier graag wat meer over weten lees dan mijn uitgebreide review lezen over Fitchef community, weekmenu’s op maat.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *